Emprender un camino de fitness (o fijarse una nueva meta, para los veteranos) puede ser emocionante y abrumador a la vez, especialmente cuando se trata de descubrir qué planes de nutrición deportiva te ayudarán a sacar el máximo provecho de tu rutina de entrenamiento. Dos enfoques populares para lograr objetivos específicos son la dieta de definición y la dieta de volumen. Aquí, exploraremos las principales diferencias entre estas dos dietas, sus conceptos clave, los mejores planes de alimentación para cada una, quién se beneficiaría de cada enfoque, desmentiremos algunos mitos comunes y te proporcionaremos un plan de acción para ayudarte a empezar.

Dietas de corte

Una dieta de definición se centra principalmente en reducir la grasa corporal, preservando la masa muscular magra. Es común entre quienes desean perder peso y lograr un físico más estilizado.

A continuación se presentan 5 puntos y conceptos principales que es necesario comprender sobre las dietas de corte:

1. Déficit calórico: El objetivo principal de una dieta de definición es consumir menos calorías de las que se queman. Esto crea un déficit calórico, lo que impulsa al cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía.
2. Equilibrio de macronutrientes: La nutrición para definir se centra en la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, mientras que los carbohidratos y las grasas aportan energía.
3. Control de las porciones: practique una alimentación consciente y administre el tamaño de las porciones para controlar la ingesta de calorías.
4. Alimentos de alta calidad: elija alimentos ricos en nutrientes, como carnes magras, frutas, verduras, cereales integrales y legumbres para garantizar una nutrición adecuada.
5. Ejercicio regular: combine su dieta de definición con ejercicios regulares, incluidos ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza, para mejorar la quema de grasa y preservar los músculos.

¿Quién debería usar una dieta de definición y cuándo? Las dietas de definición son ideales para quienes buscan reducir la grasa corporal y lograr un físico más definido. Pueden ser especialmente beneficiosas al prepararse para una competición, unas vacaciones, un evento importante o antes de entrar en la fase de volumen.

Mitos y creencias erróneas comunes sobre las dietas de corte:

• Mito 1: Eliminar todas las grasas es necesario para bajar de peso. En realidad, las grasas saludables son esenciales para diversas funciones corporales y deben consumirse con moderación.
• Mito 2: Saltarse comidas acelera la pérdida de grasa. Sin embargo, esto puede provocar pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento, lo que dificulta tu progreso.

Pasos del plan de acción para comenzar con una dieta de definición:

• ¡Primero la comida! Calcula tus necesidades calóricas diarias y busca un déficit calórico moderado (+/- 300-500 calorías).
• Elija alimentos ricos en nutrientes y concéntrese en el control de las porciones.
• Incorpore ejercicio regular que disfrute y mantenga, combinando actividades de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Dietas para aumentar la masa muscular

Una dieta de volumen está diseñada para promover el aumento de peso, el crecimiento muscular y la fuerza. Consiste en consumir un excedente de calorías para proporcionar al cuerpo el combustible necesario para ganar peso y desarrollar músculo, combinado con entrenamiento de resistencia regular.

Aquí tienes 5 puntos principales que debes saber sobre las dietas para aumentar volumen:

1. Excedente calórico: consumir más calorías de las que el cuerpo quema crea un excedente que ayuda a aumentar el volumen y ganar tamaño.
2. Levantamiento de pesas y sobrecarga progresiva: concéntrese en el entrenamiento de resistencia que disfrute y con el que sea constante y aumente gradualmente los pesos para estimular el crecimiento muscular.
3. Ingesta de proteínas: asegúrese de una ingesta adecuada de proteínas para ayudar a favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
4. Carbohidratos complejos: incluya alimentos como cereales integrales, batatas y avena para alimentar entrenamientos intensos.
5. Grasas saludables: incorpore fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva para la salud general y la regulación hormonal.

¿Quién debería usar una dieta de volumen y cuándo? Las dietas de volumen son ideales para quienes buscan ganar peso, desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza. Se usan comúnmente durante la temporada baja de deportes o cuando se busca aumentar la masa muscular.

Mitos y creencias erróneas comunes sobre las dietas para aumentar la masa muscular:

• Mito 1: Aumentar la masa muscular significa comer de todo. Si bien un excedente calórico es necesario, este debe consistir en alimentos nutritivos en lugar de excederse con opciones poco saludables.
• Mito 2: Aumentar tu volumen muscular te hará ganar grasa excesiva. Siguiendo un plan estructurado y monitoreando tu progreso, puedes minimizar la acumulación de grasa no deseada y maximizar el crecimiento muscular.

Pasos del plan de acción para comenzar con una dieta de volumen:

• ¡Primero la comida! Determina tus necesidades calóricas diarias y busca un superávit calórico moderado (+/- 20%).
• Siga un programa de levantamiento de pesas progresivo para estimular el crecimiento muscular.
• Priorice la ingesta de proteínas para ayudar a favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.
• Incluya carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener la energía y la salud general.
• Si no puede consumir suficientes calorías a partir de alimentos integrales, considere aumentar sus calorías diarias agregando un suplemento para aumentar de peso como vi-weight a su rutina diaria.
  • Como Serious Mass contiene 1250 calorías por porción (junto con 50 gramos de proteína de suero de leche, 250 gramos de carbohidratos y 3 gramos de monohidrato de creatina), es posible que desees comenzar con media porción para evaluar tu tolerancia y progresar a una porción completa en unos pocos días.

Recogiéndolo todo junto

Comprender las diferencias entre una dieta de definición y una dieta de volumen es crucial para asegurar que tus planes de nutrición deportiva se ajusten a tus objetivos de fitness. Ya sea que busques perder grasa corporal o ganar masa muscular, recuerda priorizar una dieta equilibrada, entrenamiento de resistencia regular y un progreso gradual. Siguiendo los puntos del plan de acción, podrás emprender tu camino hacia el fitness con confianza y prepararte para el éxito.

Otro punto extremadamente importante: consulte con un profesional de la salud autorizado y calificado o con un dietista registrado antes de realizar cualquier cambio significativo en la dieta.