Desarrollar músculo es un objetivo común para muchas personas, ya sea por fuerza, rendimiento deportivo o estética. El músculo juega un papel importante en la vida y ayuda a mantener la función física a medida que envejecemos. Todos los adultos sanos deberían considerar maneras de desarrollar más músculo o mantener el que ya tienen para una salud general. Pero muchas personas se preguntan: ¿cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?

¿En resumen? No hay atajos para ganar músculo. Si quieres más, necesitarás tiempo, trabajo y disciplina. Analicemos esto (literalmente, en algunos aspectos) para entender la importancia del músculo, qué le sucede al cuerpo durante el proceso y el tiempo o ritmo de ganancia muscular que puedes esperar.

Por qué es importante el músculo

Existen tres tipos principales de músculos en el cuerpo: cardíaco, esquelético y liso. Los músculos cardíaco y liso controlan funciones involuntarias como la respiración, la digestión y el bombeo de sangre por todo el cuerpo. El tipo de músculo en el que nos centraremos es el esquelético.

El músculo esquelético se controla en gran medida mediante la acción voluntaria y es lo que ayuda al cuerpo a moverse. Desarrollar músculo no siempre significa tener músculos más grandes. En cuanto al ejercicio, el músculo nuevo que el cuerpo desarrolla puede ser más fuerte o estar adaptado para responder mejor a futuras sesiones de ejercicio sin crecer considerablemente. Sin embargo, desarrollar músculo más grande es un objetivo para muchos, y el término técnico para ello es hipertrofia.

La hipertrofia aguda es lo que algunas personas pueden experimentar durante una sola sesión de ejercicio, también conocida como "bombeo muscular". Esto se debe a la acumulación localizada de líquido en el músculo y dura solo unas horas o días. No se considera hipertrofia verdadera, aunque puede indicar un crecimiento muscular a largo plazo o hipertrofia crónica . La hipertrofia crónica es un aumento del tamaño de las fibras musculares, lo que refleja cambios estructurales reales en los músculos.

¿Sabías que el cuerpo humano tiene aproximadamente 640 músculos?

Descomponer los músculos para desarrollarlos

En cuanto al ejercicio, y más concretamente al entrenamiento de resistencia o con pesas, existen tres mecanismos principales que pueden indicar al cuerpo que desarrolle músculo nuevo y más grande (hipertrofia): la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico. Nos centraremos en el daño muscular o la degradación de las proteínas musculares.

La degradación de las proteínas musculares se produce como respuesta al ejercicio. Esto es normal. Los microdesgarros musculares pueden ocurrir como respuesta normal al ejercicio muy intenso o prolongado. Los microdesgarros (que literalmente significan microscópicos a nivel de cada fibra muscular) son un estímulo importante para el crecimiento muscular. Un tiempo de recuperación adecuado y una nutrición adecuada también son fundamentales para la recuperación muscular, por lo que es fundamental permitir que los músculos tengan el tiempo suficiente para recuperarse. A menudo, se tiende a pensar que la recuperación muscular solo ocurre en la hora posterior a una actividad, pero en realidad es un proceso de 24 horas que puede tardar hasta varios días y varía según la persona y la actividad. El tiempo necesario para que el músculo se recupere depende del cuerpo, la experiencia con el ejercicio, el tipo de actividad física, la duración y la intensidad.

Plazo para el desarrollo muscular

Hay muchos factores que pueden afectar el crecimiento muscular, como la edad, el sexo, la genética, la nutrición, la intensidad y la frecuencia del ejercicio. En general, puede tomar de varias semanas a varios meses ver un crecimiento muscular notable. El tiempo exacto depende de tu punto de partida y del esfuerzo que dediques. Si bien puedes ver un crecimiento rápido en el espejo y en cómo te queda la ropa durante las primeras semanas y meses, a medida que tu cuerpo se adapta a tu rutina de ejercicios, el ritmo de crecimiento muscular puede disminuir. Es importante que tu programa de entrenamiento de fuerza sea progresivo, ya que tus músculos se adaptarán al estímulo del entrenamiento.

Como dice el dicho… ¡A quien pesa le va bien ! ¿Entiendes?

Nutrición para ayudar a desarrollar los músculos

• Proteína: Consumir suficiente proteína es necesario para proporcionar a los músculos los elementos esenciales que necesitan para crecer. Procura consumir entre 1,5 y 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en varias comidas y refrigerios.

• Carbohidratos: Ayudan a nutrir los músculos durante el entrenamiento. Además, ahorran proteínas, lo que significa que cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo descompone las reservas de músculo y grasa para obtener energía. Consumir cantidades adecuadas de carbohidratos ayuda a atenuar el deterioro muscular.

• Grasas dietéticas: proporcionan los componentes básicos para la síntesis de hormonas.

• Calorías: Se necesitan calorías adecuadas para favorecer el crecimiento muscular. Las personas con un déficit calórico severo no pueden mantener ni aumentar la masa muscular de forma óptima. Es importante comprender tus necesidades personales y ajustar tu ingesta según sea necesario para mantener un excedente calórico. En general, un excedente calórico del 10 % al 20 % sobre tus calorías de mantenimiento es un buen punto de partida para favorecer la hipertrofia.

Complementando su dieta

Prioriza siempre la alimentación. Quienes buscan entrenamiento de fuerza o musculación necesitan proteínas para el crecimiento y la recuperación muscular. Intenta consumir de 20 a 40 gramos por comida o refrigerio. Si no se satisfacen las necesidades solo con la alimentación, los suplementos proteicos pueden ayudarte a cubrirlas y a cubrir las carencias nutricionales.