El papel de la proteína en el desarrollo muscular es ampliamente conocido, pero los detalles de cómo o por qué existe esta conexión no son tan conocidos. Para comprender cómo una influye en la otra, es importante comprender primero qué le sucede al cuerpo durante el ejercicio y la conexión entre el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas. Además, la relación entre la proteína y la recuperación muscular es igualmente importante. Y si buscas sacarle más provecho a tu estilo de vida activo, los detalles importan.

Profundicemos en los detalles. ¿Qué es exactamente el músculo? ¿Cuál es la relación entre la proteína y el crecimiento muscular? ¿Cómo elegir la ingesta de proteínas adecuada para ganar músculo? Responderemos a todas estas preguntas y más a continuación.

¿Qué es el músculo?

Los músculos se componen principalmente de agua y proteínas. Todos los usamos, desde la actividad física hasta las funciones involuntarias. La proteína es esencial para la fuerza física, la función física y la salud en general.

El músculo esquelético es el tipo de músculo que sustenta el movimiento y que ayuda a los adultos sanos a realizar sus actividades cotidianas. Es lo que nos permite movernos y realizar todas las actividades físicas, desde caminar hasta practicar deportes. Desempeña un papel importante en la vida y la movilidad tanto de hombres como de mujeres.

¿Sabías que? El sistema muscular representa la mayor parte del peso corporal total de una persona, con aproximadamente 640 músculos.

Daño muscular

La actividad física intensa, como el ejercicio de resistencia, puede provocar daños microscópicos o pequeños desgarros en las fibras musculares. Esta es una respuesta normal. Sin embargo, el grado de deterioro dependerá de la intensidad de la actividad y del nivel de esfuerzo. Para desarrollar músculo, nuestro cuerpo necesita dos elementos clave: entrenamiento regular de resistencia/fuerza y ​​una cantidad adecuada de proteínas. Con el tiempo, el ejercicio de resistencia y la proteína pueden contribuir al desarrollo muscular.

Recuperación muscular

Un tiempo de recuperación adecuado es importante para la recuperación muscular. En pocas palabras, debes permitir que los músculos se recuperen lo suficiente para aprovechar al máximo cualquier plan de entrenamiento. A menudo se piensa que la recuperación muscular solo ocurre después de una actividad, pero en realidad es un proceso de 24 horas que puede durar hasta varios días. El tiempo necesario para la recuperación muscular depende de tu cuerpo, así como del tipo, la duración y la intensidad de tu actividad física.

Proteínas y recuperación muscular

La proteína también es esencial para favorecer la recuperación muscular. Todas las proteínas están compuestas por aminoácidos, nueve de los cuales se consideran esenciales. Los nueve aminoácidos esenciales deben estar presentes en el cuerpo para que se produzca la síntesis de proteína muscular o el desarrollo muscular. Además, hay tres aminoácidos esenciales clasificados como aminoácidos de cadena ramificada (AACR): leucina, isoleucina y valina. La leucina, en particular, ayuda a favorecer la síntesis de proteína muscular cuando se toma a lo largo del tiempo junto con el entrenamiento de resistencia regular. Pero el equilibrio es la clave. Debes asegurarte de tener los nueve aminoácidos esenciales para mantener la masa muscular.

Elección de proteínas

Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales y contienen cantidades variables de BCAA. Generalmente, provienen de fuentes animales como pollo, pavo, res, pescado, cerdo, lácteos y huevos. Una fuente vegetal que se considera completa es la soya, de la cual se elaboran productos como la leche de soya, el yogur de soya, el tempeh, el tofu y el edamame. La mayoría de las fuentes vegetales de proteína, como frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas, se consideran incompletas.

Tanto las proteínas animales como las vegetales ofrecen beneficios, pero aportan cantidades y proporciones variables de aminoácidos. Si consumes una variedad de proteínas, puedes aumentar el espectro de aminoácidos en tu dieta. Si sigues una dieta estricta a base de plantas, puede que requiera un poco más de reflexión y esfuerzo asegurarte de que le estás proporcionando a tu cuerpo lo que necesita. Afortunadamente, puedes obtener todos los aminoácidos esenciales combinando diversas proteínas incompletas. Después de todo, ¡la variedad siempre es buena para crear una dieta inteligente e interesante!

A continuación se ofrecen algunos consejos rápidos que le ayudarán a obtener suficiente proteína:

• Distribuir la ingesta de 20-40 g de proteína (por comida) a lo largo del día (incluso después del ejercicio)
• Elija proteínas completas y de alta calidad para ayudar a mantener la síntesis de proteínas musculares.
• Elija primero la comida. Cuando las necesidades no se satisfacen solo con la comida, se pueden usar suplementos.

Proteínas y músculos

Los beneficios de la proteína para los músculos son evidentes. Para desarrollar músculo, el cuerpo necesita entrenamiento de resistencia regular y una cantidad adecuada de proteína. En definitiva, si no se cubren las necesidades proteicas, tampoco se cubren las necesidades generales del cuerpo. Recuerda que la proteína se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales, y diversas fuentes de proteína contribuyen a una dieta más rica y completa.