Puntos clave

• REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNA.  Las necesidades diarias de proteína no son uniformes; dependen de factores como la edad, el peso y el nivel de actividad. Los diferentes tipos de ejercicio, desde el sedentario hasta el de resistencia, requieren diferentes niveles de ingesta de proteínas. 
• CÁLCULO DE LA NECESIDAD DIARIA DE PROTEÍNAS. Puede estimar su requerimiento diario de proteínas multiplicando su peso en kilogramos o libras por el rango de ingesta recomendada de proteínas según su nivel de ejercicio o consultar nuestra Calculadora de Proteínas, que lo hace por usted.  
• EL TIEMPO IMPORTA. Consumir proteína antes y después del ejercicio puede ayudar a alcanzar las necesidades diarias y favorece la recuperación y el crecimiento muscular. Distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día ayuda a mantener la salud muscular. 
• FUENTES DE PROTEÍNAS DE CALIDAD. No todas las proteínas son iguales. Las fuentes de alta calidad, como las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos y algunas opciones vegetales, aportan aminoácidos esenciales y nutrientes necesarios para la salud en general. 
• SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA. Junto con los alimentos, la proteína de suero es una excelente opción de alta calidad para complementar tu dieta y complementar tu ingesta diaria de proteína. 

Lograr tus objetivos de rendimiento requiere más que solo esfuerzo en el gimnasio o en el campo. Se trata de proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes adecuados, y un aspecto crucial es la ingesta de proteínas. Este artículo te guiará sobre la importancia de las proteínas y cómo tus requerimientos diarios pueden variar según tu rutina de ejercicios. Profundicemos en el tema y descubramos el potencial de las proteínas para tu rendimiento. 

Entendiendo los componentes básicos: ¿Qué es la proteína? 

Antes de profundizar en los detalles de las necesidades diarias de proteína, comencemos con lo básico. La proteína es uno de los macronutrientes esenciales que constituyen la base de nuestro cuerpo. Desempeña un papel vital en procesos como la formación y reparación de tejidos, el apoyo a la función inmunitaria e incluso actúa como enzimas y hormonas. 

Las necesidades diarias de proteínas: una solución no sirve para todos 

Tus necesidades diarias de proteína no son iguales para todos; varían según varios factores, como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Analicemos los requerimientos de proteína para diferentes tipos de ejercicio: 

1. Estilo de vida sedentario: Si llevas un estilo de vida mayormente sedentario, con poco o ningún ejercicio, tus requerimientos de proteína generalmente serán menores. Intenta consumir alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día o 0,36 g de proteína por libra de peso corporal al día. 
2. Ejercicio de ligero a moderado: Si realizas ejercicio de ligero a moderado, como caminatas diarias o entrenamientos casuales, deberás consumir entre 1 y 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día o entre 0,45 y 0,54 g de proteína por libra de peso corporal al día¹ ^. Este nivel de ingesta de proteína contribuye al desarrollo muscular y al mantenimiento de la salud general. 
3. Entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de resistencia: Si vas al gimnasio para entrenamiento de fuerza o ejercicios de resistencia, deberías aumentar tu consumo de proteínas. Intenta consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o entre 0,74 y 1,0 g de proteína por libra de peso corporal al día ^. En este caso, la proteína es crucial para la reparación y el crecimiento muscular. 
4. Atletas de resistencia: Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia, también tienen mayores requerimientos diarios de proteína. El objetivo es consumir 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día o 0,74 g de proteína por libra de peso corporal al día. La proteína contribuye a la recuperación muscular. 

Cómo calcular su requerimiento diario de proteínas

Para calcular con precisión su requerimiento diario de proteínas, considere los siguientes pasos: 

1. Determina tu peso en kilogramos (tu peso en libras dividido por 2,2). 
2. Identifique su nivel de intensidad de ejercicio (sedentario, ejercicio ligero a moderado, entrenamiento de fuerza o ejercicio de resistencia). 
3. Utilice el rango de ingesta de proteínas recomendado para su nivel de ejercicio, como se mencionó anteriormente en este artículo. 
4. Multiplique su peso en kilogramos (libras dividido por 2,2) por el rango de ingesta de proteínas adecuado (por ejemplo, si está realizando un entrenamiento de fuerza, multiplique por su peso en kg por 1,6-2,2 g. Por ejemplo, una persona de 80 kg puede requerir 160 g de proteína por día (80 kg x 2 kg de proteína/kg de peso corporal). 

El resultado te dará una estimación de tus necesidades diarias de proteína. Para evitarte la molestia de calcular tus necesidades, consulta nuestra Calculadora de Proteínas .  

Momento de consumo de proteínas: ¿cuándo y cuánto? 

Cumplir con la ingesta diaria de proteínas es el factor más importante para obtener los beneficios que aportan al rendimiento. Sin embargo, los músculos normalmente solo pueden absorber entre 20 y 40 g de proteína por sesión. Por lo tanto, para maximizar sus beneficios, considera consumir entre 20 y 40 g de proteína en estos momentos clave: 

Pre-ejercicio

Consumir proteínas antes de entrenar puede ayudar a proporcionar a los músculos los aminoácidos necesarios. Un pequeño refrigerio rico en proteínas, como un yogur griego con frutos rojos o un batido de proteínas, entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio puede ser beneficioso. 

Después del ejercicio

Consumir proteínas dentro de un par de horas después del entrenamiento es beneficioso para la recuperación muscular, pero el momento exacto no es tan crítico como la constancia para alcanzar los requerimientos diarios generales de proteínas. ^{1, 3}

Sin embargo, consumir proteínas en este momento puede ser un buen hábito para garantizar que cubres tus requerimientos diarios de proteínas y proporcionas al músculo los aminoácidos esenciales que necesita.  

Durante todo el día 

Para alcanzar tus objetivos diarios de proteína, distribuye tu ingesta entre tus comidas y refrigerios. Como tu objetivo es consumir al menos 20 g de proteína en cada comida y refrigerio, los batidos y las barritas de proteína pueden ser una opción fácil para ayudarte a alcanzar tu objetivo. Este aporte constante de proteína contribuye al mantenimiento y crecimiento muscular. 

La calidad importa: fuentes de proteínas 

No todas las fuentes de proteína son iguales. Elija fuentes de proteína que aporten aminoácidos esenciales y nutrientes adicionales. Aquí tiene algunas excelentes opciones: carnes magras (pollo, pavo, res), pescado (salmón, atún, trucha), huevos, lácteos y opciones vegetales, como tofu, legumbres y quinoa.