Conclusiones clave

• ¿Por qué se asocian tantos conceptos erróneos a la creatina? Interpretaciones erróneas de datos científicos, evidencia anecdótica y malentendidos sobre cómo actúa la creatina en el cuerpo.
• ¿La creatina causa aumento de peso o de grasa? ¿Quizás? El peso corporal puede aumentar de 2 a 5 libras o aproximadamente 1 a 2 kilos durante los primeros días de suplementación, pero esto se debe a retención de líquidos, no a aumento de grasa. 
• ¿Es la creatina un esteroide? No. La creatina es una forma legal y segura de desarrollar músculo y mejorar el rendimiento en adultos sanos.
• ¿La suplementación con creatina daña los riñones? En adultos sanos que toman las dosis recomendadas, actualmente existe evidencia muy limitada que demuestre que la creatina causa daño renal.
• ¿La creatina causa caída del cabello o calvicie? No. La creatina no causa caída del cabello ni calvicie.
• ¿La creatina causa deshidratación o calambres musculares? No. La evidencia no respalda la creencia de que la creatina cause deshidratación y calambres musculares.
• ¿Es la creatina solo para hombres? No. Con un programa de entrenamiento adecuado, las mujeres pueden experimentar los mismos beneficios que los hombres al tomar creatina como suplemento, es decir, aumento de masa muscular y fuerza.

Introducción

La creatina, un elemento básico en el mundo de la nutrición deportiva desde hace mucho tiempo, suele estar asociada a diversas ideas erróneas. Es fundamental disiparlas y garantizar que los atletas puedan tomar decisiones informadas sobre los posibles beneficios de la suplementación. Este artículo pretende analizar las ideas erróneas comunes sobre la creatina, con respaldo científico, para revelar su verdadero impacto en el rendimiento.

¿Por qué hay tantos conceptos erróneos asociados a la creatina?

La creatina, ampliamente investigada y utilizada por sus beneficios para mejorar el rendimiento, con más de 500 artículos científicos publicados sobre su eficacia, suele ser malinterpretada ^. Su popularidad en la comunidad del fitness, sumada a la desinformación y la falta de comprensión, ha dado lugar a la propagación de diversos mitos. Estos conceptos erróneos provienen de interpretaciones erróneas de datos científicos, evidencia anecdótica y malentendidos sobre cómo la creatina actúa en el cuerpo para mejorar el rendimiento físico. Algunos mitos comunes sobre la creatina incluyen deshidratación, lesiones musculares, calambres y caída del cabello. Le presentaremos estos temas y otros, y lo que la ciencia realmente dice. 

¿La creatina causa aumento de peso o aumento de grasa?

Las primeras investigaciones mostraron un aumento en la retención de agua corporal durante la primera semana de suplementación con creatina y un aumento en el peso corporal de 2 a 5 libras de 1 a 2 kg ^{2, 3} . Cuando la creatina es absorbida por el músculo, puede arrastrar agua con ella para mantener el equilibrio hídrico entre el interior y el exterior del músculo ¹ . Sin embargo, los estudios de suplementación a largo plazo (5-6 semanas) no han mostrado ningún aumento en el agua corporal total ^{4, 5} . Este aumento a corto plazo en la masa corporal ha hecho que algunas personas piensen que la creatina puede causar un aumento en los niveles de masa grasa en el cuerpo. Junto con el entrenamiento de resistencia apropiado, se ha demostrado que 5-6 semanas de suplementación con creatina no tienen efecto en los niveles de grasa corporal ^{6, 7} . 

En resumen, puede experimentar un aumento a corto plazo de 2 a 5 libras o 1 a 2 kg en el peso corporal al comenzar a tomar creatina, pero esto se debe a la retención de agua en el cuerpo y no a un aumento en la masa grasa.

¿La creatina es un esteroide?

No. La forma en que la creatina y los esteroides anabólicos ayudan a aumentar la masa muscular y la fuerza es completamente diferente. Los esteroides anabólicos, que imitan la testosterona, funcionan mejorando la masa muscular y la fuerza a través del aumento de la síntesis de proteína muscular ⁸ . Lo hacen interactuando con los receptores en el músculo para aumentar el crecimiento muscular. La creatina, por otro lado, juega un papel diferente. Se transforma en fosfocreatina en nuestros músculos, ayudando en la producción de ATP, la principal fuente de energía de nuestras células. Este aumento en el reciclaje de ATP puede mejorar la potencia y el rendimiento muscular durante los entrenamientos de alta intensidad, lo que contribuye a un mejor rendimiento y crecimiento muscular con el tiempo9. Los esteroides anabólicos también se clasifican como medicamentos, debido a sus posibles efectos secundarios, mientras que la creatina se clasifica como un suplemento dietético y es legal para comprar y ampliamente disponible. 

En resumen, la creatina no es un esteroide. Ofrece una forma legal y segura de ayudar a desarrollar músculo y mejorar el rendimiento en adultos sanos. El monohidrato de creatina cuenta con la certificación Informed Choice, lo que significa que se analiza para detectar la presencia de ingredientes y compuestos prohibidos en el deporte. 

¿La suplementación con creatina daña los riñones?

No. La causa de este concepto erróneo es desconocida, pero puede deberse a un malentendido básico de cómo nuestro cuerpo maneja la creatina y el producto de su descomposición, la creatinina. En nuestro músculo, la creatina se descompone en creatinina, que se transporta a la sangre y sale del cuerpo en la orina, después de ser filtrada por los riñones ¹⁰ . Los niveles de creatinina en la sangre aumentan a través de la suplementación con creatina o una alta ingesta de alimentos que contienen creatina, como la carne. Algunas personas temen que al aumentar los niveles de creatinina en la sangre a través de la suplementación con creatina, puede 'sobrecargar' la capacidad del riñón para eliminar la creatinina y causar daño a largo plazo. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que las dosis recomendadas de suplementación con creatina no conducen a aumentos en la creatinina sérica, o que el aumento está dentro de los límites clínicos normales en individuos sanos ¹¹ . Sin embargo, es importante tener en cuenta que la suplementación con creatina no se recomienda para aquellos con afecciones renales preexistentes ¹² . 

En resumen, en adultos sanos que utilizan las dosis recomendadas, no hay evidencia de que la suplementación con creatina sobrecargue los riñones ni cause daños a largo plazo. Las personas con afecciones renales preexistentes deben abstenerse de la suplementación con creatina. 

¿La creatina causa caída del cabello o calvicie?

No. La relación entre la suplementación con creatina y la caída del cabello se debe principalmente a un estudio que observó un aumento en los niveles de DHT (dihidrotestosterona) en jugadores de rugby masculinos después de tomar creatina ^. La DHT, producto de la degradación de la testosterona, puede influir en la caída del cabello en algunas personas. En este estudio, los niveles de DHT aumentaron significativamente durante y después de una fase de carga de creatina, en comparación con el grupo placebo. Sin embargo, los hallazgos de este estudio no se han replicado en otros estudios, y ningún estudio ha reportado pérdida de cabello o calvicie con la suplementación con creatina ^.

En resumen, la creatina no causa caída del cabello ni calvicie.

¿La creatina causa deshidratación o calambres musculares?

No. La creencia aquí es que cuando la creatina se transporta al músculo, puede arrastrar agua con ella, alterando el equilibrio de líquidos del cuerpo, causando deshidratación y potencialmente calambres musculares en los atletas. De hecho, esta creencia hizo que el Colegio Americano de Medicina Deportiva desaconsejara el uso de creatina en atletas que compiten en ambientes calurosos ¹⁴ . Las primeras observaciones parecieron respaldar este punto de vista, ya que los usuarios de creatina informaron un aumento en la masa corporal debido a la retención de agua y algunos atletas, incluidos los jugadores de béisbol y fútbol americano de la División 1 de la NCAA, informaron sobre efectos negativos como calambres y deshidratación ¹⁵ . Sin embargo, las medidas informadas por los propios jugadores pueden no ser fiables, no se informó la dosis de creatina utilizada por cada jugador. Un trabajo más reciente mostró que los usuarios de creatina experimentaron significativamente menos incidencias de calambres, enfermedades por calor, deshidratación, rigidez muscular y distensiones musculares en el transcurso de una temporada completa de fútbol americano de la NCAA ¹⁶ . 

En resumen, la evidencia no apoya la creencia de que la creatina causa deshidratación y calambres musculares. 

¿La creatina es sólo para hombres?

La respuesta corta es no, la creatina no es solo para hombres. Se cree que las mujeres pueden experimentar menores beneficios en el rendimiento en comparación con los hombres con la suplementación con creatina, ya que presentan niveles más altos de creatina en el músculo antes de la suplementación ¹⁷ . Esta diferencia significa que los hombres suelen tener mayor margen de mejora al comenzar la suplementación. A pesar de esto, 3-4 semanas de suplementación con creatina aumentan los niveles de creatina en el músculo, provocan ganancias de masa muscular y mejoran la fuerza en las mujeres ^{18, 19} . 

En resumen, las mujeres pueden beneficiarse de la suplementación con creatina a través del aumento de la masa muscular y la fuerza junto con un programa de entrenamiento de resistencia. 

Conclusión

La creatina, utilizada correctamente en adultos sanos, es un suplemento seguro y eficaz para mejorar el rendimiento físico. Al desmentir los mitos comunes y comprender los beneficios reales de la creatina, los atletas pueden incorporarla con confianza a sus planes de nutrición para alcanzar sus objetivos de rendimiento. ON recomienda a los consumidores consultar con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud antes de comprar o usar un suplemento dietético.

Referencias

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