Puntos clave

1. Definición y formas: Los suplementos pre-entrenamiento están diseñados para ayudar a aumentar la energía, el estado de alerta y la concentración y generalmente están disponibles en forma de polvos y dosis.
2. Instrucciones de uso: Se recomienda consumirlo entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio, siguiendo las instrucciones recomendadas en la etiqueta.
3. Contenido de cafeína: Generalmente comparable a 2-3 tazas de café fuerte, formulado específicamente para el rendimiento físico.
4. Mecanismo de la cafeína: actúa como estimulante del sistema nervioso central al bloquear los receptores de adenosina, mejorando el estado de alerta y la concentración.
5. Ingredientes adicionales: Beta-alanina, citrulina, complemento de creatina y cafeína, cada uno desempeñando su propia función. 

Introducción

En tu camino hacia la mejora de tu rendimiento físico y tu estado físico, los suplementos pre-entrenamiento ofrecen un impulso extra a todos, desde atletas de élite hasta entusiastas del fitness. Esta guía profundiza en la esencia de los suplementos pre-entrenamiento, explorando sus diversas presentaciones, pautas de uso, contenido de cafeína y cómo funcionan para complementar tus entrenamientos. Comprender estos componentes puede ayudarte a tomar decisiones informadas que se ajusten a tus objetivos de fitness. 

¿Qué es un suplemento pre-entrenamiento?

Los suplementos pre-entrenamiento son fórmulas especializadas diseñadas para ayudar a mejorar la sensación de energía, el estado de alerta y la concentración durante el ejercicio. Vienen en diversas presentaciones, principalmente en polvo y shots. Los polvos se suelen mezclar con 350-400 ml (aproximadamente 350 ml) de agua fría para crear una bebida, con opciones de dosificación y sabor personalizables. Los shots, por otro lado, ofrecen comodidad y portabilidad, ya que suelen contener una cantidad concentrada de los ingredientes activos.

Cómo utilizar suplementos pre-entrenamiento

Para maximizar sus beneficios, es fundamental usar correctamente los suplementos pre-entrenamiento. La recomendación general es consumirlos entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio ^. Este momento permite que el cuerpo absorba los ingredientes activos, principalmente la cafeína, lo que ayuda a garantizar un rendimiento físico óptimo durante los entrenamientos. Es fundamental seguir las instrucciones de la etiqueta del producto para evitar posibles efectos secundarios.

¿Por qué hay cafeína en los suplementos pre-entrenamiento?

La función principal de la cafeína es estimular el sistema nervioso central al bloquear los receptores de adenosina ^2. La adenosina es una sustancia que promueve el sueño y la relajación; cuando la cafeína impide que se una a sus receptores, puede aumentar el estado de alerta y la energía. En resumen, cuando la cafeína se acumula en el cuerpo, evita la sensación de cansancio. Con el tiempo, los niveles de cafeína disminuyen y el cansancio vuelve a aparecer. Esta acción de la cafeína la convierte en un ingrediente eficaz en los suplementos preentrenamiento, ayudando a mejorar la concentración y el estado de alerta.

¿Cuánta cafeína necesito?

Además de los suplementos pre-entrenamiento, la cafeína se puede encontrar en el café, té, refrescos, bebidas energéticas y chocolate ³ . Una taza promedio de café de 200-250 ml o 8-10 onzas contiene aproximadamente 100 mg de cafeína. A modo de comparación, los polvos pre-entrenamiento VI-weight contienen alrededor de 175 mg de cafeína por porción, y la fórmula avanzada  contiene 200 mg de cafeína por porción. Esto es comparable a 2-3 tazas de café fuerte. El contenido de cafeína en los suplementos pre-entrenamiento está específicamente calibrado para ayudar a mantener el rendimiento atlético, proporcionando un impulso más sustancial que una taza de café normal. Se ha descubierto sistemáticamente que las formulaciones de cafeína en el rango de 3-6 mg por kilogramo de masa corporal mejoran el rendimiento del ejercicio. Mientras que dosis tan bajas como 2 mg por kilogramo de masa corporal también han mostrado un efecto positivo ¹ . A modo de ejemplo, para una persona de 70 kg, se recomienda una dosis de cafeína de 140-210 mg para mantener el rendimiento. Una consideración importante: la cafeína afecta a cada persona de forma diferente, por lo que algunas personas pueden ser más sensibles que otras. Algunos efectos adversos de la cafeína en grandes cantidades incluyen ansiedad, malestar estomacal, aumento de la frecuencia cardíaca y nerviosismo. Se recomienda limitar el consumo de cafeína de todas las fuentes a 400 mg en un período de 24 horas. 

La capacidad de la cafeína para mejorar el rendimiento

El tipo de "energía" que obtienes de la cafeína es muy diferente de la energía que obtienes de los alimentos. La cafeína no proporciona energía "calórica". En cambio, aleja temporalmente la sensación de cansancio y promueve la sensación de concentración y alerta al bloquear los receptores en el cerebro. Esto resulta en un aumento de la sensación de energía. Por el contrario, la comida es la principal fuente de energía del cuerpo, suministrando calorías que se convierten en glucosa y otros combustibles para los músculos. La capacidad de la cafeína para aumentar la sensación de alerta y la capacidad de mejorar el rendimiento está bien documentada ¹ . Se ha informado sistemáticamente que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia en un 2-4%, incluyendo ciclismo, carrera y natación ^4,1 ; fuerza muscular ⁵ , y medidas de rendimiento específicas del deporte como la altura del salto en jugadores de baloncesto ⁶ , y la precisión de pase en jugadores de fútbol ⁷ . La cafeína es uno de los suplementos deportivos con mayor base empírica, con hallazgos que respaldan su capacidad para aumentar el rendimiento atlético en una variedad de disciplinas deportivas. 

Otros ingredientes clave en los suplementos pre-entrenamiento

Además de la cafeína, los suplementos pre-entrenamiento suelen contener otros ingredientes activos como beta-alanina, citrulina y creatina. La beta-alanina ayuda a eliminar el ácido que se acumula en el músculo después del ejercicio de alta intensidad, lo que permite entrenar durante más tiempo a mayor intensidad. La citrulina ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al músculo, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes. Estos ingredientes trabajan en conjunto para mejorar tus entrenamientos. 

Consideraciones adicionales 

Al elegir un suplemento pre-entrenamiento, es fundamental considerar la tolerancia individual y cualquier condición de salud subyacente. Algunas personas pueden ser sensibles a la cafeína u otros ingredientes. También es importante entender que estos suplementos no sustituyen una dieta equilibrada y deben combinarse con un estilo de vida saludable.

Conclusión

Los suplementos pre-entrenamiento ofrecen una forma práctica y estratégica de aumentar los niveles de energía, el estado de alerta y la concentración durante los entrenamientos. Al comprender los ingredientes y su uso adecuado, se pueden integrar eficazmente estos suplementos en la rutina de ejercicios para obtener los mejores resultados.

*La cafeína contribuye a mejorar la concentración y el estado de alerta.