Fuentes de creatina
La creatina se produce en el cuerpo e incluso se encuentra en los alimentos que comemos. Nuestro cuerpo produce alrededor de un gramo de creatina al día a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El proceso comienza en los riñones y se completa en el hígado. El cuerpo utiliza estos tres aminoácidos para sintetizar la creatina, que luego se almacena en el músculo esquelético como fosfato de creatina y se utiliza para obtener energía. Y si llevamos una dieta bien equilibrada y no tenemos restricciones ni limitaciones dietéticas, podríamos consumir más de un gramo o más al día de fuentes como aves, pescado, cerdo y ternera. Una porción típica de pollo o ternera contiene alrededor de 200 miligramos de creatina. Las personas vegetarianas pueden consumir diversas fuentes de proteínas a lo largo del día para obtener las cantidades recomendadas de aminoácidos que el cuerpo necesita para producir creatina. La arginina se encuentra en los cacahuetes, las nueces, el coco, la soja, los garbanzos y la avena. La glicina se encuentra en las espinacas, la soja y las semillas de sésamo. La metionina se encuentra en las nueces de Brasil, la avena y las semillas de girasol.
¿Qué hace la creatina?
Antes de comprender la creatina, que ha sido objeto de más de 300 estudios publicados y más de 100 estudios en humanos, es necesario comprender la producción de energía en el cuerpo. Cada célula necesita energía para funcionar. Las células musculares necesitan energía para contraerse. Esta energía se presenta en forma de una molécula llamada ATP (trifosfato de adenosina). La energía se produce cuando se elimina uno de los grupos fosfato de la molécula de ATP. Una vez eliminado el grupo fosfato, solo quedan dos. La molécula ahora se llama ADP (difosfato de adenosina). Este proceso de "reciclaje" requiere energía y la sustitución del tercer fosfato.
Esto nos lleva de nuevo a la creatina. Cuando consumimos creatina, el cuerpo la convierte (como suplemento, el monohidrato de creatina es el más investigado) en fosfato de creatina. El fosfato de creatina cede su grupo fosfato al ADP, produciendo así ATP.
¿Qué significa todo esto? Una dosis estándar de 3-5 g de monohidrato de creatina al día tendrá el mismo efecto deseado que una carga, que consiste en tomar 5 g de creatina (4 veces al día) durante aproximadamente una semana para alcanzar la saturación muscular de creatina con relativa rapidez. Las reservas musculares de creatina se pueden mantener consumiendo regularmente 3 g de creatina al día.
Cómo utilizar la creatina
Tomar 5 g de creatina al día (tanto en días de entrenamiento como de descanso) durante un periodo prolongado (al menos un mes), combinado con actividades de alta intensidad, ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación muscular, con entrenamiento de resistencia regular. Por lo tanto, la creatina puede ayudar a los atletas cuyo deporte requiere fuerza, potencia y movimientos explosivos.
¿Algunos aspectos finales a considerar sobre la creatina? Dado que la creatina actúa de forma crónica y no aguda, no es necesario aumentarla. Una vez que los niveles musculares de creatina estén al máximo, no aumentarán significativamente. Por lo tanto, no es necesario consumir grandes cantidades de azúcar ni ningún otro ingrediente para aumentar la absorción. La hora del día es menos importante que la constancia, así que puedes consumirla cuando te convenga. Además, se recomienda tomar creatina tanto en días de entrenamiento como de descanso, siempre que te convenga. Y no, no es necesario evitar la cafeína. Puedes añadir creatina a cualquier alimento o bebida que disfrutes.
Entonces, si tus objetivos incluyen algo relacionado con fuerza, potencia o explosividad, ¿por qué no querrías utilizar esta herramienta en tu caja de herramientas de rendimiento?
