El adulto sano promedio pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo. Evidentemente, dormir es una parte muy importante de la vida. El cuerpo humano está diseñado naturalmente para despertar y dormir. De hecho, el cuerpo tiene un reloj biológico interno que ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia, conocido como ritmo circadiano. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, trabaja en conjunto con el reloj biológico del cuerpo. 

La melatonina es producida por todos los organismos vivos: animales, plantas y humanos.

La melatonina se encuentra en muchas especies animales, como mamíferos, reptiles, anfibios, insectos, peces y aves. También se encuentra de forma natural en diversas plantas, como flores, semillas, bacterias, hongos y algas. Las plantas suelen tener niveles más altos de melatonina que los animales, lo que les ayuda a sobrevivir en los cambios estacionales y en entornos hostiles. Sin embargo, la cantidad de melatonina en las plantas varía considerablemente. En definitiva, el nivel de melatonina depende de la especie, los órganos de la planta (hoja, tallo y raíz), las condiciones ambientales e incluso el método de cultivo.

Los seres humanos producen melatonina de forma natural y se secreta en el cuerpo las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Su producción está controlada por los núcleos supracaismáticos, que activan la producción de melatonina en respuesta a las horas de oscuridad. La melatonina se elabora a partir de un aminoácido esencial, el triptófano. El triptófano inicia la producción de melatonina y luego se convierte en serotonina, de la cual una parte se convierte en melatonina.

Factores que pueden alterar la producción de melatonina

La mayoría de los adultos sanos pueden producir suficiente melatonina para favorecer el sueño; sin embargo, su producción cambia de forma natural a lo largo de la vida. Generalmente, los niveles de melatonina alcanzan su punto máximo en la primera infancia y disminuyen cada década. La melatonina se secreta por primera vez unos meses después del nacimiento, alrededor de los cuatro meses de edad, alcanza su punto máximo durante la primera infancia, entre los dos y los tres años, disminuye en la pubertad y continúa disminuyendo en la edad adulta.

También existen factores externos que pueden interferir con la respuesta natural de nuestro cuerpo para producir melatonina, como la exposición a la luz artificial en interiores, el uso de aparatos electrónicos, horarios irregulares por la mañana y por la noche, viajes y cambios de huso horario, ubicaciones geográficas, estaciones del año, horarios laborales poco convencionales/trabajadores a turnos, y una ingesta inadecuada de nutrientes que contribuyen a la producción de melatonina (triptófano, vitamina B6, magnesio, calcio, folato). Como puede ver, es bastante fácil alterar la producción de melatonina, especialmente en el mundo actual, donde dependemos de la tecnología y los aparatos electrónicos. 

Fuentes alimenticias de melatonina

Recuerde que todos los organismos vivos, incluyendo plantas y animales, producen melatonina; por lo tanto, esta puede obtenerse de forma natural de fuentes animales y vegetales en cantidades variables. Generalmente, las concentraciones de melatonina son mayores en los huevos y el pescado que en la carne. Además, el cuerpo necesita el aminoácido triptófano para producir melatonina. Por lo tanto, los alimentos que contienen triptófano pueden contribuir a su producción. Consumimos triptófano en alimentos ricos en proteínas, y es poco probable que un consumo adicional de triptófano afecte al sueño. Algunos ejemplos incluyen: productos lácteos (requesón, yogur, leche, suero de leche y caseína), aves, pescado, carne de res, soja, frutos secos, semillas y legumbres.

Además, la síntesis de melatonina también requiere vitamina B6, magnesio, folato y calcio. Consumir una dieta variada y equilibrada ayuda a promover la síntesis de melatonina. Si bien la melatonina se puede encontrar en algunas fuentes vegetales, es probable que no afecte el sueño. Limitar la cafeína antes de acostarse, seguir un horario de sueño constante y crear un buen ambiente para dormir son factores que favorecen el sueño.

Las fuentes dietéticas ricas en melatonina se encuentran en cantidades traza en:

• Cerezas ácidas
• Plátanos
• Piñas
• Naranjas
• Almendras
• Nueces
• Trigo
• Cebada
• Avena

Tenga en cuenta que estas cantidades traza no son suficientes para tener un impacto en el sueño.

Suplementos de melatonina

Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño, como mantener un horario de sueño y vigilia, reducir la luz artificial, limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, hacer ejercicio con regularidad e incluso llevar una dieta equilibrada. Primero, busca un enfoque basado en la alimentación.

Los suplementos de melatonina pueden utilizarse para favorecer el sueño en adultos sanos. Se recomienda consumirlos 30-60 minutos antes de acostarse en adultos sanos que puedan experimentar insomnio ocasional. Empiece con una dosis pequeña y auméntela según sea necesario. No se exceda con lo bueno y recuerde: todo con moderación. Consumir más no mejora el sueño y puede alterar el ciclo del sueño. Y siempre consulte a su médico si le diagnostican trastornos del sueño o si toma otros medicamentos.

Resumen

La melatonina es conocida como la "hormona del sueño", que ayuda a regular los patrones de sueño y vigilia. Todos los organismos vivos, incluidos los humanos, producen melatonina. El cuerpo la produce naturalmente en respuesta a la oscuridad y la luz. Sin embargo, su producción disminuye con la edad. La melatonina se puede encontrar en cantidades traza en alimentos como cerezas ácidas, plátanos, piñas, bayas y más. El triptófano es un precursor de la melatonina; por lo tanto, una cantidad inadecuada de triptófano puede interferir con su producción. El triptófano ayuda a formar la melatonina; por lo tanto, los alimentos que contienen este aminoácido pueden ayudar a aumentar sus niveles. Las fuentes alimenticias de triptófano incluyen: yogur, queso, leche, suero de leche y caseína. Los suplementos de melatonina también pueden ser utilizados a corto plazo por adultos sanos con insomnio ocasional. Encuentra lo que mejor te funcione y considera un sueño de calidad cada noche.